O sono é um simplesmente essencial. E quando falamos de perda de peso isso não muda.
Quando há alteração do ritmo circadiano e não dormimos o suficiente, geramos altercações sistêmicas , como elevação da pressão arterial, desequilíbrio dos hormônios da fome, aumento da glicemia, aumentando e expressão de genes associados à inflamação, alterações imunológicas, diabetes, risco de câncer, estresse e muito mais..
Se você está com problemas com a balança e tem distúrbios do sono, é essencial que ele se reequilibre para que a perda de peso aconteça. Antes de tomar qualquer medicação, pratique o que chamamos de HIGIENE DO SONO:
✅1. Durma na escuro — Até mesmo pequenas fontes de luz pode desregular seu relógio biológico e diminuir a produção de melatonina e serotonina, interferindo no seu sono ;
✅2. Mantenha a temperatura do quarto abaixo de 21ºC — Estudos mostram que a melhor temperatura para a qualidade do sono é entre 15 e 20ºC. Temperaturas mais altas ou mais baixas podem causar inquietude no sono.
✅3. Elimine os campos elétricos e eletromagnéticos do seu quarto — Eles podem atrapalhar a produção de melatonina e serotonina pela glândula pineal e contribuem significativamente para danos e disfunções mitocondriais, a causa praticamente todas as doenças crônicas.
✅4. Reserve sua cama apenas para dormir — Trabalhar ou ver TV na cama pode dificultar sua capacidade de pegar no sono.
✅5. Vá para cama o mais cedo possível, preferencialmente entre nove e dez da noite e de forma rotineira — Seu corpo (principalmente a adrenal) recupera a maior parte da energia entre onze da noite e uma da manhã. Além disso, sua vesícula biliar elimina toxinas nesse mesmo horário.
✅6. Estabeleça uma rotina relaxante de sono — Isso pode incluir meditação, , aromaterapia, óleos essenciais .
✅7. Evite líquidos duas horas antes de dormir — Isso reduz a necessidade de levantar e ir ao banheiro.
✅8. Evite comer pelo menos três horas antes de ir dormir —Consumir mais calorias do que seu corpo pode utilizar aumenta a produção de radicais livres que esta associado ao envelhecimento. Sabemos hoje também que precisamos dar um descanso para o trato digestivo durante esse período.
✅9. Minimize o uso de eletrônicos, tanto durante o dia quanto à noite — Telas de eletrônicas são grandes causadoras de insônia, impendindo a capacidade de pegar no sono rapidamente.
✅10. Tome um banho quente de chuveiro ou banheira antes de ir para a cama – Quando sua temperatura corporal é aumentada no início da noite, ela cai na hora de dormir, facilitando o início do sono. Terminar o banho enxaguando o corpo na água fria pode auxiliar esse processo.
✅11. Pare de trabalhar pelo menos duas horas antes de dormir — Isso dará à sua mente uma chance de descansar, de modo que você possa dormir tranquilamente, evitando a ansiedade relacionada às tarefas do dia seguinte.
✅12. Leia algo espiritual ou inspirador — Pode ajudar a relaxar.
✅13. Evite ou reduza ao máximo o consumo de remédios — Muitos remédios, com ou sem receita, podem afetar o sono.
✅14. Evite a cafeína —Algumas pessoas não metabolizam a cafeína eficientemente. Então, uma xícara de café à tarde pode sim atrapalha o sono;
✅15. Evite o álcool — Embora o álcool deixe sonolento inicialmente, o efeito tem curta duração, pois na verdade ele impede que você entre em sono profundo , nos qual ocorre a maior parte da recuperação do corpo.
✅16. Exercite-se regularmente, mas cesse todo exercício três horas antes de dormir — 30 minutos diários de exercício podem melhorar sua saúde. Porém, exercitar-se muito perto da hora de dormir pode mantê-lo acordado.
✅17 . Utilize Fitoterapia – Chás como o de Camomila, Mulungu podem auxiliar na melhora do sono.
Extrato também de Valerina, Passilfora ou Kava Kava também exercem efeito de melhora na qualidade do sono
✅18. Em ultimo caso suplemente melatonina — É melhor aumentar os níveis de melatonina naturalmente com a exposição à luz do sol durante o dia e à completa escuridão durante à noite.
Mas caso necessite realizar suplemetação comece com apenas 0,25 miligramas (mg) sublinguais, lembrado sempre que “mais”não significa que é melhor.
Lembre-se que o distúrbio do sono também pode estar dizendo que alguma coisa não está bem, se mesmo com o “higiene” você não obtiver melhora, procure um profissional que possa te orientar de maneira adequada.
Por
Dra Ana Paula Rocha
